"La dieta mediterránea"

Se conoce como dieta mediterránea al modo de alimentarse basado en una idealización de algunos patrones dietéticos de los países mediterráneos, especialmente: España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y Malta. Fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la Unesco.

Estas son sus principales características:

1. Abundancia de alimentos de origen vegetal frutas, verduras, pan, pasta, arroz, cereales, legumbres y papas.

2. Se utiliza el aceite de oliva como grasa principal, tanto para freír como para aderezar.

3. Consumir diariamente una cantidad moderada de queso y yogur

4. Se consume semanalmente una cantidad moderada de pescado, preferentemente azul, aves y huevos.

5. Se toman frutos secos, miel y aceitunas con moderación.

6. La ingesta de carnes rojas es algunas veces al mes.

7. Durante las comidas, se consume vino con moderación y preferentemente tinto.

8. Se utilizan hierbas aromáticas como una alternativa saludable a la sal.

  

--> Los hidratos de carbono: Deben proporcionar el 50% del aporte energético total diario. Conviene que sean carbohidratos complejos (pastas, arroz, patata, pan y legumbres) y no simples (helados y bollería). Las frutas y verduras, ricos a su vez en fibra, nos aseguran las suficientes vitaminas y minerales y antioxidantes.

--> Las grasas o lípidos: Aportarán aproximadamente el 35% del aporte energético total. Se preferirán las grasas de origen vegetal, (frutos secos, aceite de oliva) a las de origen animal. Una excepción es la de los pescados azules (caballa, atún, sardina ...) porque es poliinsaturada y contribuye a prevenir problemas cardiovasculares.

• La ingesta de ácidos grasos saturados debería situarse por debajo del 10%. 

• La ingesta de ácidos grasos poliinsaturados no debería ser superior al 8% del consumo energético. 

• La ingesta de ácidos grasos monoinsaturados debería proporcionar un aporte energético como máximo del 15%. 

• La dieta mediterránea suplementada con frutos secos y aceite de oliva virgen extra reduce en un 30% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares según el estudio Predimed.

--> Las proteínas: Aportarán el 15% de la energía total. Las proteínas ayudan a regenerar el tejido del organismo. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pescados) es más completa que la de origen vegetal (legumbres y cereales). Sin embargo, los vegetales debidamente combinados (por ejemplo, lentejas con arroz) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturada.

“Sin aceite de oliva no hay dieta mediterránea”